Er du gravid, eller planlegger du å bli det? Vi har laget en liste til deg over nyttige matvarer som du med fordel kan spise mer av under graviditeten.
Visste du at babyen din allerede i magen får sitt aller første møte med ulike smaker? Fostervannet tar nemlig smak av det mor spiser, og babyer drikker små mengde fostervann når de ligger i magen.
Matvarene du spiser under graviditet gir også viktige næringsstoffer som barnet trenger for å utvikle seg optimalt. Du baker jo faktisk er lite menneske av din kropp og det du spiser. Men – det er jo en kjent sak at kvalmen ofte står i veien for gode matvalg – og da skal du vite at maten du spiste før graviditeten også er av betydning for fosterets utvikling og at en god nummer to er å bruke kosttilskudd.
Om matlysten er der kan du se på hvilke matvarer vi anbefaler fra listen under. De fleste anbefalingene er basert på den norske mor-barn undersøkelsen som viser hvilke vitaminer og mineraler vi gravide i Norge bør spise mer av.
Jod – viktig for språkutvikling og stoffskifte
| Anbefalt inntak per dag for gravide |
175 mikrogram |
| Hvor mange mangler det? |
8 av 10 gravide og 3 av 4 ammende har for lite jod ifølge den norske mor-far-barn undersøkelsen. Et «akutt behov for tiltak» sier Ernæringsrådet i en rapport som beskriver risiko for jodmangel i Norge. |
| Hva kan konsekvensen av for lite jod være? |
Jodmangel øker risikoen for forsinket språkutviking og lavere IQ hos barn. Selv mild jodmangel i svangerskapet har vist seg å ha negative konsekvenser for barnets utvikling. Voksne kan få hormonforstyrrelser og lavt stoffskifte av jodmangel. |
| Dette kan du gjøre |
Spis hvit fisk en til to ganger i uka. Disse fiskene har mest jod per 100 gram: lyr, hyse/kolje, hummer, torsk og sei. Inkluder også eggeplomme og meieriprodukter da disse er gode kilder til jod. |
Her kan du lese mer om jod og få eksempel på en fiskemiddag som dekker behovet for jod.
Kolin – “søstra” til folat – viktig for hjerneutvikling og forebygging av nevralrørsdefekt
| Anbefalt inntak per dag for gravide |
Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet anbefaler at gravide har et daglig inntak av 480 mg kolin – dette er en anbefalt minimumsinntak og er ment som en veiledning for å unngå mangeltilstander som kan føre til negative effekter. |
| Kolin’s funksjon |
Kolin er et fettløselige, vitaminlignende stoff. Det har mange av de samme viktige egenskapene som folat har – inkludert å legge til rette for normal hjerneutvikling og forebygge nevralrørsdefekt hos foster under graviditeten (1). Kolin kan også permanent endre det genetiske uttrykket til babyen din i positiv retning (2). |
| Dette kan du gjøre |
To økologiske egg hver dag dekker litt over halve dagsanbefalingen for kolin. Egg innholder også DHA, en essensiell omega-3 fettsyre som er linket til høyere IQ hos spedbarn (3). Egg inneholder alle vitaminer unntatt vitamin C så egg er rett og slett en råbra babybygger! Andre kilder til kolin er torsk, grønne bladgrønnsaker, nøtter, havre og belgfrukter/bønner. |
Folat – forebygger nevralrørsdefekt og er viktig for normal celledeling
| Anbefalt inntak per dag for gravide |
400 mikrogram |
| Folat’s funksjon |
Forebygger nevralrørsdefekt |
| Offisielle anbefalinger |
De offisielle anbefalingene er at kvinner som planlegger graviditet, eller som kan regne med å bli gravide, anbefales et folsyretilskudd på 400 mikrogram daglig fra minst en måned før befruktning og i svangerskapets første tre måneder, i tillegg til folat fra et variert kosthold. |
| Slik får du folat fra kosten |
Det beste er alltid å få vitaminer og mineraler fra maten. Grønne bladgrønnsaker, brokkoli, eggeplomme, leverpostei (NB: svolværpostei er ikke anbefalt for gravide). |
Selen – viktig for immunforsvar og stoffskifte
| Anbefalt inntak per dag for gravide |
60 mikrogram |
| Mulige konsekvenser av for lite selen |
Mange gravide mangler selen ifølge den norske mor-far og barn undersøkelsen. Lav selenstatus har sammenheng med risiko for infeksjon hos barnet de første 6 ukene og lavere score på psykomotorisk utvikling ved 6 mnd alder. Det undersøkes også om det er en sammenheng med for tidlig fødsel eller svangerskapsforgiftning og selen-nivå. |
| Dette kan du gjøre |
Det du kan gjøre for å dekke ditt behov for selen er å spise 2 paranøtter om dagen da denne nøtta er skikkelig selen-bombe. Sjømat, kjøtt og fisk er også en kilde til selen. |
B12 – viktig for hjerneutvikling og motorisk utvikling
| Anbefalt inntak per dag for gravide |
2 mikrogram |
| B12’s funksjon |
Mange gravide mangler B12 ifølge den norske mor- far og barn undersøkelsen. B12 er viktig for hjerneutvikling og motorisk utvikling hos barnet. |
| Dette kan du gjøre |
B12 får du fra animalske matvarer. Egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter er gode kilder. |
Kort oppsummert så er egg, paranøtter, grønne bladgrønnsaker, hvit fisk og meieriprodukter matvarer som du med fordel kan spise mer av under graviditeten.
Andre enkle huskeregler for et næringsrikt kosthold
- Når du er i butikken: gå etter matvarene som står i utkanten av butikken. Matvarene i utkanten krever ofte kjølig temperatur og er ofte ferskere og mindre prosesserte enn de som står i midten.
- Kjøp mest mulig råvarer og minst mulig ultra-prosesserte produkter.
- Les på innholdsfortegnelsen istedet for å se på fronten av pakken. Den ingrediensen som står først er det mest av. Velg produkter som har mest mulig råvare og begrens inntaket av produkter med lang ingrediensliste med fyllstoffer og tilsetningsstoffer. Det er råvarene du vil ha!
Husk å følge Bare Bra Barnemat på Facebook her.
Følg Bare Bra Barnemat daglig på Instagram her.
Kilder
(1) Shaw, Gary M., et al. “Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring.” American journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109. (2) Wurtman, Richard J. “Synapse formation and cognitive brain development: effect of docosahexaenoic acid and other dietary constituents.” Metabolism 57 (2008): S6-S10. (3) Kwan, Sze Ting, et al. “Maternal choline supplementation modulates placental nutrient transport and metabolism in late gestation of mouse pregnancy.” The Journal of nutrition 11 (2017): 2083-2092.
(2) Jiang, Xinyin et al. Maternal choline intake alters the epigenetic state of fetal cortisol-regulating genes in humans. The FASEB journal 26.8 (2012): 3563-3574.
(3) Cohen, Joshua T., et al. (2005). A quantitative analysis of prenatal intake of n-3 polyunsaturated fatty acids and cognitive development. American Journal of preventive medicine.
