Bløtlegging av havre og hirse - for bedre jernopptak

En oppdatering om bløtlegging av havre og hirse – for bedre jernopptak

Har du hørt at du bør bløtlegge korn til grøt? Helsenorge.no skriver at det er lurt å bløtlegge både hele korn, gryn og mel som skal brukes til grøt i minimum 1 time. Dette er også et råd vi gjengir i våre grøtoppskrifter. Men her skal du få et enkelt tips som jkan gjøre jernet fra havre og hirse enda mer tilgjengelig.

Men først, hva er egentlig bløtlegging?

Å bløtlegge betyr rett å slett å legge mat i væske, oftest er det snakk om vann, men et annet eksempel er når man legger havregryn i melk over natten for å få kjøleskapsgrøt.

Og hvorfor skal man gjøre dette?

Kort fortalt gjør bløtlegging at kornet:

  1. Blir lettere å fordøye
  2. At flere næringsstoffer blir tilgjengelig for absorpsjon inn i kroppen

Begge deler er supert for de små babymagene. De skal venne seg til fast føde og trenger næringstett mat og spesielt mineralet jern som korn er en kilde til.

1. Kornet blir lettere å fordøye

Når man bløtlegger hele korn (og frø) starter man nedbrytningsprosessen som gjør kornet mer lettfordøyelig. Kornet tror det har kommet i jord og gjør seg klar for å spire og skallet sprekker opp. Korn og frø har nemlig fra naturens side harde skall som er tenkt å passere ufordøyd gjennom tarmkanalen til dyrene, slik at de kan komme hele ut på andre siden og spire på nye steder.

2. Flere næringsstoffer blir tilgjengelig for absorpsjon

Både korn, nøtter, frø og belgvekster inneholder naturlig et såkalt antinæringsstoff som heter fytinsyre. Dette stoffet binder seg til mineraler som for eksempel jern, kalsium, sink og magnesium som disse matvarene er gode kilder til. Resultatet av dette er at en mindre del av mineralene blir tilgjengelig for absorpsjon i kroppen.

Når man bløtlegger vil et enzym som kalles fytase, som også finnes naturlig i disse matvarene frigjøres. Dette enzymet bryter opp bindingen mellom fytinsyre og mineralene, og gjør at mineralene blir tilgjengelige for å bli absorbert fra tarmen og inn i kroppen.

Når vi vet hvor viktig jern er for små barn i vekst, er det nyttig å bløtlegge for å optimalisere jernopptaket.

Hirse og havre varmebehandles i produksjonsprosessen

Vi har vært i kontakt med flere leverandører av havreprodukter og de kan fortelle oss at alle havreprodukter i Norden og det aller meste i verden varmebehandles. Dette gjelder både gryn, steel cut og mel. Samtidig er det slik at enzymet fytase ødelegges ved varmebehandling.

Resultatet: Fytasen blir derfor ikke aktiv ved bløtlegging av mel, gryn/flak, som har vært varmebehandlet.

Produsentene av havreprodukter sier det er to gode grunner til at havren varmebehandles: 

  1. I havre er det mer fett inn i andre kornprodukter og dette fettet harskner raskt hvis det ikke varmebehandles. Resultatet vil være at produktet smaker dårlig etter kort tid.
  2. Det er veldig vanskelig å få av det ytre havreskallet uten å bruke en dampprosess. Denne prosessen er «varmebehandlingen» som det refereres til. Dette tilsvarer ca en pastaurisering, ingen koking.

Vi har også vært i kontakt med to norske leverandører av hirseflak (Helios) og hirsemel (Det glutenfrie Verksted) og de sier at også deres produkter varmebehandles for å sikre bedre holdbarhet på produktene, og det er jo helt greit.

Men, dette kan altså bety at bløtlegging av havre og hirse som er varmebehandlet egentlig ikke hjelper på tilgjengeligheten av jern, som jo er grunnen til at man anbefaler det. 

Hvordan kan vi da øke biotilgjengeligheten på jern? Her får du et konkret tips!

Det finnes andre kornsorter som både er rike på fytase og som ikke er varmebehandlet i produksjonprosessen. Dette er for eksempel helt vanlig mel som spelt eller rug som du kanskje allerede har hjemme. Det kan også være bokhvete for et glutenfritt alternativ.

Vi kan derfor tilsette en skje med dette melet til skålen med hirse eller havre og håpe på at fytasen fra spelt, rug eller bokhvete og håpe at det kan bidra til å frigjøre jern fra hirse eller havre for å altså få mest mulig av de viktige næringsstoffene ut av kornet. 

 

Neste gang du skal lage grøt på hirse eller havre tar du en skål, en del havregryn eller hirse, to deler vann og 1 ts eller ss (avhengig av hvor stor porsjonen er) med speltmel, rugmel eller bokhvetemel. La det stå på kjøkkenbenken i minimum 1 time før du koker opp grøten.

 

Hvis du syntes både bløtlegging og å tilsette ekstra mel ble for komplisert – husk at du ikke tilsette det. Havregrøt eller hirsegrøt er fortsatt nyttig og næringsrikt selv om du ikke gjør det – men her får du altså et forslag hvis du ønsker å gjøre et forsøk på å utnytte kornets næringsstoffer enda mer.

 

Her finner du oppskrift på hirsegrøt og her finner du oppskrift på næringsrik havregrøt som du kan servere babyen din.

 

Husk å følge Bare Bra Barnemat på Facebook her.

Følg Bare Bra Barnemat daglig på Instagram her.

 

Kilder

https://www.helsenorge.no/spedbarn/spedbarnsmat-og-amming/fast-fode/

Produsent og havreentusiast Johan Anstensrud i Den Sorte Havre

Helios, Axa, Møllerens, Manna, Urtekram, Holli mølle

Monica i Det Glutenfrie Verksted

Om forfatteren Bare Bra Barnemat

Ernæringsekspertene i Bare Bra Barnemat hjelper deg med å bli trygg på å lage barnematen selv. Her finner du artikler, oppskrifter og faglige oppdateringer. Vil du ha mer? Du finner oss i Barnematfabrikken, Norges største online barnematportal for deg som vil lage barnematen selv.

Legg igjen en kommentar:

6 kommentarer
Stine sier 21. juli 2023

Hei!
Skal om ikke så alt for lenge starte opp med fast føde til jenta mi på 4mnd og leser meg litt opp i forkant. Har begynt å bake litt med surdei og har en surdeigsstarter av rugmel. Kan jeg tilsette litt surdeigsstarter når grøten skal bløtlegges? Vil det gjøre grøten mer fordøyelig og jernopptaket bedre?

Svare
    Thea i Bare Bra Barnemat sier 24. juli 2023

    Hei! Så spennende det blir for dere. Ja, det stemmer som du skriver, og du kan tilsette litt surdeig når du skal bløtlegge grøt 🙂

    Svare
Liv Marie sier 22. oktober 2023

Hei, jeg har lest mye lm grøt og bløtlegging, og hvor bra det kan være. Og så kom jeg over dette hos dere med tilsetting av annen, grovere korntype som et supple.ent for å øke opptaket av jern. Jeg har to ting jeg lurer på:
1. Dere skriver at man kan «håpe på» at det bidrar til å frigjøre jernet i havren/ hirsen. Da er det slik å forstå at det er en teori og ikke sikkert? Jeg har ikke fanget opp dette før nå når jeg leste det på nytt.
2. Jeg har lett og lett i artikler og blogger, men finner aldri noe info om man skal bytte vannet det er bløtlagt i. Altså ta nytt vann til opp koking. Er det logisk eller ulogisk å bytte det vannet det ligger i? Logisk for å ha friskt og nytt vann? Ulogisk for det er i det vannet næringen er? Dette lurer jeg veldig på.

Tusen takk for en veldig bra blogg med masse god info!!🙏❤️

Svare
    Thea i Bare Bra Barnemat sier 22. oktober 2023

    Hei 🙂

    1. Det er riktig oppfattet. Vi har valgt ordene med omhu. Dette er et forslag fra oss, som vi ikke har klart å få bekreftet at faktisk gir økt opptak, men vi mener det er en relativt enkel måte å prøve å få ut enda mer jern fra kornet på.

    2. Det kommer an på hva du bløtlegger. Hvis det er havregryn eller havremel så trenger du ikke helle av bløtleggingsvannet. Da lar du bløtleggingsvannet være, og heller eventuelt på litt mer vann i kjelen så du faktisk har noen å koke på – og koker opp. Det samme gjelder hirsemel og hirseflak.

    Dersom du bløtlegger hele korn, som hel bokhvete eller hel hirse skal du helle av bløtlegginsgvannet, skylle godt og ha på nytt kokevann. Det er fordi det finnes stoffer i skallet på kornet som nettopp skal skylles av.

    Svare
      Markus Erlandsen sier 8. januar 2024

      Så hvis man bløtlegger havregryn med rugmel, trenger/bør man ikke skylle før man koker/spiser?

      Svare
        Thea i Bare Bra Barnemat sier 9. januar 2024

        Hei! Neida, du trenger ikke å skylle hverken havregryn eller rugmel før du koker det opp til grøt 🙂 Det er som regle kun hele og tørre korn og belgvekster man må skylle før man koker det, som f eks hirse, quinoa, ris osv.

        Svare
Legg til ditt svar

Dine data, du er sjefen!

For å gjøre nettsiden vår så bra og nyttig som mulig, samler vi inn informasjon fra alle dere som besøker oss. Vi bruker denne informasjonen til å forbedre brukeropplevelsen og ved passende anledninger for reklame i sosiale medier.

Din informasjon er trygg hos oss. Mer informasjon om informasjonskapsler og behandling av dine personopplysninger, finner du under vilkår for personvern og informasjonskapsler. Godtar du at vi henter inn statistikk og bruker informasjonskapsler?
Du kan alltid endre innstillingene dine ved å gå til innstillingene for informasjonskapsler nederst på siden.

Dine innstillinger for informasjonskapsler

Nødvendig for å kunne bevare nettsidens grunnleggende funksjoner, som å bestille time og lese våre artikler. De bidrar også til ivaretakelse av vår nettsides sikkerhet og drift i samsvar med gjeldende regler. Disse informasjonskapslene gjør det mulig for oss å sende artikler og tips direkte til deg ved spesielle anledninger. Vi vil kun bruke denne funksjonen for å gi deg reklame i korte perioder. Ved å deaktivere disse informasjonskapslene kan det føre til at du ser annonser som ikke er like relevante for deg.